Siempre es muy importante realizar una alimentación adecuada, pero lo es más aún en estos días de cuarentena, donde las ideas se nos agotan y el acceso cotidiano a los alimentos se dificulta por las restricciones de circulación declarada por causa de la pandemia.
Para ayudarte a mantener una alimentación saludable, desde la carrera de Producción Gastronómica de la Facultad de Turismo y Ambiente de la Universidad Provincial de Córdoba, te acercamos algunas herramientas y consejos útiles que te permitirán ordenar la alimentación, planificar tus comidas en la semana y organizar las compras. Estas propuestas nacen de la mano de las docentes Claudia Güerra, Lic. en Nutrición Matrícula 1771 y Secretaria de Extensión de la Facultad, junto a Mercedes Nazzetta, Chef y Técnica Superior en Industrias Alimenticias.
Como primer paso, te invitamos a conocer y seguir la Guía para la Alimentación, elaborada por el Ministerio de Salud de la Nación, que representa en un círculo la proporción de los diferentes grupos de alimentos que se recomiendan consumir al día. Y que tiene la siguiente distribución:
Allí encontramos:
GRUPO VERDE: Verduras y frutas. Se busca resaltar la importancia de aumentar la cantidad de éstos en la alimentación diaria, elegir variedad de los mismos y al menos 5 porciones por día. Una porción equivale a medio plato de verduras o una fruta chica. (No se incluyen en este papa, batata, choclo y mandioca en este grupo).
TE RECOMENDAMOS COMPRAR:
VERDURAS: Cebolla, zanahoria, zapallo, calabaza, berenjenas, repollo, pimiento, ajo. Otros que duran menos y tienes que utilizarlo los primeros días como zapallito, tomate y hojas, como acelga, espinaca, lechuga, rúcula, etc.
FRUTAS: Manzanas, naranjas, peras, uvas, ciruelas o las que encuentres de estación y a buen precio
También puedes usar vegetales en lata: Jardinera, arvejas, duraznos al natural, etc.
GRUPO AMARILLO: Legumbres, cereales, papa, pan y pastas, batata, choclo y mandioca. La recomendación es 4 porciones por día. Una porción equivale a 60 gr. de pan o 125 gr. de legumbres, cereales, papa o pastas cocidas.
RECOMENDACIÓN: La mayor parte de estos alimentos tienen larga duración, trata de comprarlos variados e integrales.
GRUPO VERDE CLARO: Leche, yogur y quesos. Se recomienda el consumo de 3 porciones. Una porción equivale a una taza de leche líquida o un pote de yogur o una rodajita (del ancho del pulgar) de queso fresco.
RECOMENDACIÓN: Elige los descremados o parcialmente descremados. Comprá leches larga vida o leche en polvo, queso cremoso y en barra.
GRUPO ROSADO: Carnes y Huevos. Se recomienda 1 porción por día, que equivale al tamaño de la palma de la mano o media porción de carne más un huevo.
RECOMENDACIÓN: Prefiere las carnes magras. Compra variedad, pollo, cerdo, vaca, si puedes pescado (congelado para que tenga mayor vida útil).
Si compras carne molida, haz las preparaciones como hamburguesas o albóndigas en el día y congelalas.
Es importante que en el lapso de 15 días incorpores hígado o riñón.
GRUPO MARRÓN: Aceites, Frutas Secas y Semillas. Se recomienda el consumo de 3 porciones por día. Una porción equivale a una cucharada de aceite o un puñado cerrado de frutas secas o una cucharada de semillas.
RECOMENDACIÓN: Utiliza cualquier aceite, preferentemente crudo. Si puedes incorpora nueces, maní o semillas de girasol, zapallo, chia, etc.
Evita las frituras!
GRUPO ROJO: Alimentos de Consumo Opcional.
Azúcares, dulces, miel, golosinas, manteca, grasa, margarina. postres muy elaborados, etc.
Su consumo debe ser medido y ocasional.
Es muy importante consumir agua segura. La recomendación es de al menos ocho vasos por día. Consumir menos sal. Y realizar actividad física diaria. En el canal de Youtube de la Universidad Provincial de Córdoba podés encontrar muchos videos para que te muevas en casa.
Organización semanal
Siguiendo todas estas recomendaciones, te presentamos SUGERENCIAS DE MENÚS DIARIOS con recetas fáciles, económicas y nutritivas para que disfrutes en casa.
|
Opciones |
1 | 2 | 3 | 4 |
5 |
| Almuerzo | Albóndiga de carne y trigo burgol* con puré mixto (papa y zapallo/calabaza/zanahoria)
Fruta fresca |
Pollo al horno o a la parrilla con verduras a la parrilla (calabaza, berenjenas, cebolla) y ensalada de hojas
Fruta |
Hígado de ternera encebollado* con papas al natural o puré de batatas*
Gelatina |
Milanesa (de cerdo o vaca) con ensalada coleslaw* (repollo/zanahori, manzana y aderezo)
Queso y dulce (de batata, membrillo, de leche o dulce de frutas) |
Ossobuco estofado con polenta cremosa*
Fruta fresca |
| Cena | Ensalada de fideos (tirabuzones,mostacholes u otro) con verduras de estación (tomate, zanahoria, lechuga, etc) y huevo duro. (para dar sabor cebolla, perejil, ajo, aceitunas, pickles)
Crema de vainilla |
Bolitas de garbanzo o soja* con aderezo (lactonesa* o mayonesa) acompañadas de ensalada de tomates con orégano o albahaca
Arroz con leche*
|
Pizza integral*, margarita o alguna que lleve vegetales grillados o salteados
Fruta |
Humita ( con choclo en lata, zapallo o anquito)*
Trifle de frutas de estación* |
Salteado de verduras con arroz integral
Crema de limón y chocolate* |
:: Click aquí para descargar el documento con las recetas ::
